10 bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung hiệu quả nhất

Yoga chữa lạc nội mạc tử cung là phương pháp điều trị hỗ trợ được nhiều chị em lựa chọn và đem lại hiệu quả tốt. Tập yoga thường xuyên không chỉ giúp cải thiện triệu chứng bệnh mà còn giúp cơ thể dẻo dai, gân cốt khỏe mạnh hơn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến chị em 10 bài tập yoga đơn giản và dễ thực hiện tại nhà

Tác dụng của việc tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung

Lạc nội mạc tử cung là tình trạng các tế bào vốn có vị trí nằm trong dạ con nhưng nay lại phát triển bất thường trên lớp thành tử cung. Bệnh xảy ra khá phổ biến ở nữ giới trong độ tuổi sinh sản và thường dẫn đến hậu quả là nội mạc tử cung bị dày lên, gây đau vùng chậu và tình trạng chảy nhiều máu kinh.

Để chẩn đoán chính xác mức độ bệnh, bác sĩ chuyên khoa thường phải chỉ định người bệnh thực hiện MRI (chụp cộng hưởng từ) và siêu âm (siêu âm ổ bụng, siêu âm đầu dò). Trong trường hợp cần thiết, người bệnh sẽ được chỉ định can thiệp ngoại khoa loại bỏ lớp mô thừa ở nội mạc tử cung để dứt điểm bệnh. 

Bên cạnh đó, chị em có thể áp dụng thêm các biện pháp hỗ trợ điều trị như xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh hoặc luyện tập thể dục thể thao. Trong đó, tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung đang nhận được nhiều phản hồi tích cực nhờ những tác dụng hiệu quả trong cải thiện triệu chứng bệnh.

Những lợi ích của yoga có thể kể đến là:

• Yoga chữa lạc nội mạc tử cung giúp cải thiện tình trạng đau đớn do bệnh gây ra, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Alternative and Complementary Medicine vào tháng 1 năm 2017, yoga hỗ trợ điều trị lạc nội mạc tử cung tốt hơn so với các môn thể thao khác như đi bộ, bơi lội….
• Yoga làm giảm cảm giác quặn thắt, chuột rút vùng bụng dưới xảy ra trước và trong kỳ kinh nguyệt. Do các bài tập yoga có khả năng điều hòa khí huyết, tăng cường lưu thông máu đồng thời làm thư giãn các bó cơ co thắt trong kỳ kinh nguyệt
• Các tư thế yoga trong chữa lạc nội mạc tử cung có thể điều chỉnh hơi thở và nâng cao sức khỏe vùng xương chậu, cơ bụng. Người bệnh sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái tâm trí và cải thiện triệu chứng bệnh hiệu quả hơn.

Tổng hợp 10 bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung

Dưới đây là 10 bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung mà chị em có thể tham khảo để tập luyện tại nhà

Tư thế chiếc cầu

Tư thế cây cầu (còn gọi là Setu Bandha Sarvangasana), là bài tập yoga có xuất xứ từ đất nước Ấn Độ. Chị em thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:

• Nằm ngửa, gập đầu gối lại, hai chân mở rộng bằng vai đồng thời để chân cách mông khoảng 30cm đến 45cm. Tay để thẳng theo hướng người, úp lòng bàn tay xuống sàn.
• Nhấn lòng bàn chân, bàn tay xuống thảm tập, tạo lực để nâng phần thân lên cao, đầu vẫn giữ chạm sàn. Hít sâu khi thực hiện động tác này và đẩy càng cao phần hông càng tốt

• Giữ nguyên tư thế trong một phút, hít thở đều. Sau đó, từ từ hạ xuống tư thế ban đầu và lặp lại chuỗi động tác trên.

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm còn có tên gọi là Baddha Konasana, là bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung có tác dụng kéo giãn và làm mềm, dẻo các cơ hông và đùi. Chị em thực hiện bài tập yoga lạc nội mạc tử cung này theo các bước dưới đây:

• Vào vị trí chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng phía trước mặt. 
• Chụm hai lòng bàn chân lại, kéo chúng sát về phía vùng chậu của mình. Tiếp tục dùng tay nắm lấy nửa phía trên của hai bàn chân đồng thời dùng sức nhấn chúng cố định trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế này từ 5-10 phút, hít thở đều bằng mũi. Để gia tăng hiệu quả cho bài tập, có thể nâng lên hạ xuống phần đùi giống như động tác đập cánh của con bướm.

Tư thế gập trước – bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung an toàn

Có nguồn gốc từ đất nước Ấn Độ, bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung với tư thế gập trước còn được gọi là Padahastasana. Luyện tập tư thế này thường xuyên làm giảm các cơn đau vùng bụng, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa và cải thiện quy trình tuần hoàn của cơ thể.

Tư thế gập trước được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, hai chân khép sát lại và hai gót chân chạm nhau.
• Từ từ dùng mũi hít vào sao cho bụng căng phình lên.
• Khi thở ra, cúi gập người về phía trước, mặt hướng vào chân đồng thời dùng tay ôm lấy hai bàn chân.
• Nếu là người mới bắt đầu, cơ thể còn cứng, chỉ nên gập người trong khả năng chịu đựng.
• Có thể thực hiện động tác này từ 5-10 lần/ngày.

Tư thế uốn cong

Động tác uốn cong trong yoga khá đa dạng về thể loại. Trong đó, động tác yoga Salabhasana – bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung tư thế con châu chấu được đánh giá là dễ thực hiện nhất.

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm úp trên thảm tập, hai tay xuôi theo thân, hai chân chụm lại và  thư giãn trong một vài nhịp thở.
• Tiếp theo, đưa hai tay ra sau lưng, đan các đầu ngón tay lại. Hít vào một hơi thật sâu, nâng nửa thân trên (từ đầu đến ngực) và hai chân lên cao hết mức có thể. 
• Giữ nguyên trong 10 giây, sau đó từ từ hạ người xuống đồng thời dùng mũi thở ra. Với tư thế này, nên tập khoảng 5 lần mỗi ngày. 

Tư thế móc câu hẹp

Tư thế móc câu hẹp có nhiều nét tương đồng với tư thế con bướm và cũng là một bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung hiệu quả. Nó có tác dụng thư giãn vùng bắp đùi, đẩy mạnh lưu thông máu đến khu vực hông và xương chậu.

Chị em thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng phía trước, thư giãn trong 5-10 nhịp thở.
• Đặt hai lòng bàn chân chạm nhau đồng thời đẩy chúng lại gần vùng chậu. Lưu ý: Không cần dùng tay giữ hai bàn chân mà chỉ cần để chúng tiếp xúc với nhau.
• Đặt tay vào trong lòng, nhắm mắt lại, hít thở sau trong khoảng một phút. Sau khi thực hiện tư thế móc câu hẹp, nên duỗi thẳng chân để thả lỏng.

Tư thế bào thai

Tư thế bào thai – bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung (còn được biết đến với tên gọi Garbha Pindasana) có khá nhiều biến tấu khác nhau. Sau đây là các bước thực hiện tư thế yoga bào thai chữa lạc nội mạc tử cung đơn giản nhất:

• Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi dài tứ chi, thư giãn
• Từ từ nâng hai chân lên, sao cho phần bắp đùi áp sát vào thân mình đồng thời chụm hai lòng bàn chân lại với nhau. Dùng tay nắm chắc lấy bàn chân, giữ nguyên tư thế đó trong một nhịp thở.
• Có thể thực hiện tư thế bào thai khoảng 5 lần, tương ứng với 5 nhịp thở.

Tư thế lộn ngược – tư thế yoga chữa lạc nội mạc tử cung thử thách

Tư thế đảo ngược là một tư thế khó trong yoga, đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì và nhẫn nại. Bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung này cũng rất đáng với công sức bỏ ra, nó giúp các cơ vùng hông, mông được căng dãn tối đa và gia tăng độ dẻo dai cho cột sống. 

Tư thế đảo ngược được thực hiện như sau:

• Bạn đứng thẳng lưng trên thảm tập, hít thở đều trong khoảng 30 giây.
• Sau đó, bạn từ từ ngửa người về phía sau, hai chân trụ thật vững trên sàn. Tay của bạn được dùng để chống đỡ phần thân trên khi bạn đã lộn ngược hoàn toàn. Nếu bạn còn chưa thành thục, bạn có thể nhờ huấn luyện viên đỡ phần sau lưng để để phòng sai tư thế gây đau hoặc trật khớp.
• Bạn giữ nguyên động tác này trong một phút rồi nâng người lên, hít thở thư giãn cho các cơ bắp.

Tư thế nữ thần

Tư thế nữ thần (Utkata Konasana) được xem là tư thế cơ bản và dễ tập. Nếu chị em muốn luyện tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung, tư thế này là một lựa chọn hoàn hảo. Các bước thực hiện Utkata Konasana như sau:

• Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân tầm 1m, hai bàn chân hơi chếch ra bên ngoài. Sau đó, dang hai tay sang ngang song song với mặt sàn rồi gập khuỷu tay lại, tạo thành hình chữ U.
• Từ từ cong hai đầu gối, cũng tạo thành hình chữ U như phần thân trên. Giữ tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở, sau đó trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Có thể lặp lại khoảng 2-3 lần trong mỗi lần tập.

Tư thế ngồi dạng rộng chân

Tư thế ngồi dạng rộng chân là bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung ở mức độ khó. Tuy nhiên, bài tập này giúp mở rộng vùng hông và đùi, tăng cường lưu thông máu và giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Chị em luyện tập theo hướng dẫn sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi xuống thảm, duỗi thẳng chân, hai tay để dọc xuôi theo thân.
• Từ từ mở rộng hai chân về hai phía đối diện nhau. Nếu lần đầu tập, chỉ nên cố gắng dạng một góc 90 độ, có thể dùng tay nắm lấy hai bàn chân (nếu được) để căng giãn thêm cho vùng thắt lưng.
• Tư thế này nên thực hiện hàng ngày đều đặn để giúp cơ thể ngày một linh hoạt hơn, góc mở cũng sẽ ngày càng rộng hơn.

Tư thế thay đổi nhịp thở

Tư thế thay đổi nhịp thở là bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung mà chị em có thể tập và không cần dùng đến thảm. Bài tập này tương đối đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả tương đối tốt. 

Để thực hiện tư thế này, chỉ cần tìm một bức tường vững chắc và thực hiện theo +các bước dưới đây:

• Duỗi thẳng chân kê lên bức tường, sao cho cơ thể tạo thành một góc 90 độ, nên cố gắng để phần mông chạm được vào bức tường. Đồng thời, dang rộng hai tay sang ngang
• Giữ tư thế này trong 1-2 phút. Nếu chân bị tê khi hạ xuống, có thể dùng tay xoa bóp hoặc đi lại nhẹ nhàng trong 5 phút.
• Tư thế này nên được tập luyện hàng ngày đều đặn để gia tăng hiệu quả. 

Lưu ý khi luyện tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung

Tuy rằng yoga có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, người bệnh khi áp dụng các bài tập yoga chữa lạc nội mạc tử cung vẫn nên chú ý một số vấn đề sau:

• Không nên tập quá sức: Tập quá sức là một điều tối kỵ trong yoga. Chị em chỉ nên dành khoảng 20-30 phút mỗi ngày cho mỗi lần tập để đảm bảo hiệu quả mà yoga mang lại.
• Luôn hít thở bằng mũi: Hít thở là điều quan trọng nhất trong yoga, bởi vì bộ môn này xuất phát từ nguyên lý dòng “khí” năng lượng chảy trong cơ thể. Do đó, người bệnh khi luyện tập yoga chữa lạc nội niêm mạc tử cung nên chú ý luôn dùng mũi để thực hiện hô hấp. 
• Chuẩn bị thảm tập chuyên dụng: Không phải ngẫu nhiên mà bộ môn yoga luôn đi kèm với thảm tập. Thảm tập giúp người bệnh tránh được các nguy cơ chấn thương nhờ vào cấu trúc mềm xốp đồng thời đảm bảo vệ sinh khi cần thực hiện các động tác úp mặt.

• Mặc đồ thoải mái: Yoga chữa lạc nội mạc tử cung giống như tất cả các môn thể thao khác, cần có một bộ đồ tập thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Các động tác của yoga cũng khá phức tạp, nếu chị em mặc đồ quá bó thì sẽ gây cản trở khi luyện tập.
• Uống nước trước khi tập yoga khoảng 10 phút: Khi tập luyện, cơ thể có thể đổ mồ hôi, dẫn đến tình trạng mất nước gây khô miệng. Nếu ngừng tập và bổ sung nước giữa chừng, nó có thể khiến dạ dày của khó chịu. Vì vậy, lời khuyên tốt nhất là chị em nên uống nước trước khi tập khoảng 10 phút để cơ thể có đủ thời gian hấp thụ.